Zeleni smoothie sa 3 namirnice
Sastojci
Priprema
- Oprati špinat, jabuku i krušku.
- Oguliti jabuku i krušku te narezati na komade.
- Sve staviti u blender s vodom i miksati dok ne postane tekuće konzistencije.
- Vodu dodavati ovisno o željenom volumenu i teksturi napitka.
- Poslužiti sobne temperature ili ohladiti.
Vrijednosti su procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina sastojaka. Stvarne vrijednosti ovise o namirnicama koje koristite, veličini porcije i načinu pripreme, pa mogu odstupati. Podaci su informativni i ne zamjenjuju savjet nutricionista ni liječnika, osobito ako pratite propisanu prehranu.
Jelovnik složen prema vama. Vodiči po mjeri vodi vas kroz 12 tjedana - tjedni plan obroka, zamjene za sastojke koje ne jedete i popis za kupnju. Sve u aplikaciji, bez traženja recepata.
Pogledaj vodič
Zeleni smoothie sa 3 namirnice - dodatne informacije
Osvježavajuća vitaminsko - mineralna bomba
Smoothiji su napitci koji su dobili na svojoj popularnosti zbog brzine i jednostavnosti pripreme.
Odličan su izbor za doručak, ali i kao međuobrok.
Mogućnosti su bezbrojne, a vrlo su pogodni za ponijeti izvan kuće.
Nalazimo se u jeseni pa je poželjno koristiti sezonske namirnice, a zeleni smoothie se sastoji od špinata, jabuke i kruške.
Špinat je bogat folatom, vitaminima A i C, kalcijem, magnezijem te željezom.
Iako je bogat vitaminima i mineralima, osobe koje su sklone razvijanju bubrežnih kamenaca moraju pripaziti na njihov unos zbog prisutne velike količine oksalata koji stvaraju bubrežne kamence.
Kruške su voće koje ovisno o sorti sazrijevaju od lipnja do listopada.
Bogata je bakrom, vitaminom C i folatom.
Kora kruške sadrži i mnoštvo flavonoida.
Također, ima i niski glikemijski indeks te ju to čini pogodnijim izborom voća za osobe sa šećernom bolesti.
Kruška sadrži i velike količine vlakna koja pomažu u regulaciji kolesterola, razine šećera u krvi i probavi.
Jabuke su bogate vitaminom C, vitaminima B skupine, folatom i kalijem.
Sadrže i antioksidanse polifenole.
Sve 3 namirnice ovaj zeleni smoothie čine pravom nutritivnom bombom koja donosi sve što organizmu treba u obliku napitka.
Lagan napitak koji kroz dan upotpunjuje moguće dnevne nedostatke vitamina i minerala.
Tijekom trudnoće prehrana mora podržavati zdravlje žene i novog života koji raste.
Prehrana mora osigurati dovoljno energije, ali i ostalih nutrijenata koji su esencijalni za pravilan razvoj djeteta.
Uobičajena trudnoća traje između 38 i 42 tjedna te se dijeli na 3 tromjesečja.
Svako tromjesečje karakteriziraju određene potrebe djeteta, ali i majke.
U 1. tromjesečju kvaliteta prehrane je važnija od kvantitete, preporuča se hrana visoke nutritivne gustoće odnosno da je bogata nutrijentima koji su esencijalni jer njihov nedostatak može utjecati na embrij/fetus i prije nego što deficit postane vidljiv u majke.
U 2. tromjesečju su svi organi formirani te izloženost toksikantima može utjecati na razvoj, ali u manjoj mjeri nego u 1. tromjesečju.
3. tromjesečje je ključno za rast fetusa, fetus dobiva veći prioritet pri stvaranju zaliha željeza pa može iscrpiti majčine zalihe.
Tijekom trudnoće fokus treba biti na hrani visoke nutritivne gustoće i niske energetske gustoće.
Energetske potrebe se mijenjaju ovisno o tromjesečju.
U 1. tromjesečju trudnica nema dodatnih energetskih potreba, u 2. tromjesečju potrebe se povećavaju za 340 kcal dnevno, a u 3. tromjesečju za 450 kcal dnevno.
U trudnoći su povećane potrebe za proteinima zbog sinteze hormona, antitijela, kolagena i mišića.
Preporuke su na već postojeću dnevnu potrebu za proteinima dodati 25 g.
Masti su potrebne za izgradnju staničnih membrana i hormona, razvoj živčanog susatava i očiju.
Esencijalne masne kiseline neophodne za razvoj mozga i očiju i kao prekursori eikosanoida - hormonima sličnim tvari koje reguliraju brojne procese npr. relaksacija mišića te stezanje krvnih žila.
Unos omega-3 masnih kiselina trebao bi iznositi 1,4 g dnevno, omega-6 masnih kiselina 13 g.
Unos EPA i DHA zajedno bi trebao iznositi 250 mg.
Tijekom trudnoće ne preporučuju se restrikcijske dijete isto kao i smanjenje unosa makronutrijenata odnosno masti, proteina i ugljikohidrata.
Ako se radi o dijabetesu ili gestacijskom dijabetesu trudnice i unos ugljikohidrata su pod nadzorom liječnika i nutricionista.
U trudnoći se povećavaju potrebe za folatom koji je izrazito važan u ranoj trudnoći zbog uloge koju ima u stvaranju DNK u stanicama i diobi stanica.
Potrebe žena u reproduktivnoj dobi su 400 mikrograma i to je dovoljno za prevenciju defekta neuralne cijevi odnosno spina bifide ili anencefalije.
Defekt neuralne cijevi nastaje u prvih 28 dana trudnoće kada žena još ne mora znati da je trudna.
Iz tog razloga se preporuča 400 mikrograma kroz cijeli period reproduktivne dobi žene kako bi se spriječio razvitak ovog stanja ukoliko dođe do iznenadne trudnoće jer ovaj nedostatak folata u samim počecima trudnoće nije moguće nadoknaditi odnosno oštećenja su ireverzibilna.
Kada žena sazna za trudnoću, preporuke su da se poveća dnevna doza folata na 600 mikrograma.
Također, ženama koje planiraju trudnoću preporuča se povećati unos namirnica bogatih folatom ili odabrati neki oblik prenatala ili samog folata kako bi dnevne doze bile oko 600 mikrograma.
Namirnice koje su bogate folatom su špinat, kelj, brokula, jaja, životinjska jetra, banane, jagode, žitarice, avokado i slično.
Željezo ima ulogu kao kofaktor enzimima u oksidacijsko-redukcijskim reakcijama, sastavni je dio hemoglobina i neophodan za neurološki razvoj fetusa i tijekom ranog djetinjstva te je potreban za sintezu crvenih krvnih stanica.
U trudnoći je najvažnije u 2. i 3. tromjesečju jer dijete tada pohranjuje zalihe željeza koje bi trebao koristiti do 6. mjeseca života.
U tom periodu je i najčešći deficit željeza kod trudnica zbog većih potreba djeteta pa bi se tada trebale konzumirati namirnice s većim količinama željeza.
Preporučene doze su oko 27 mg dnevno.
Kako bi se povećala apsorpcija, preporučeno je i povećati unos vitamina C koji povećava apsorpciju željeza.
Potrebe za jodom također su povećane u trudnoći sa 150 mikrograma na 220.
Pri nedekvatnom unosu veći je rizik za mentalnu retardaciju, probleme u rastu, sluhu i govoru
Deficit nije uobičajen zbog jodiranja soli, međutim može nastati u majki koje su na posebnom režimu prehrane sa smanjenim udjelom soli najčešće zbog trudničke hipertenzije.
Potrebe za vitaminom A su također povećane te iznose 800 mikrograma.
Namirnice koje su bogate vitaminom A su životinjska jetra, riba, mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće i narančasto voće i povrće.
Povećavaju se i potrebe drugih vitamina B skupine zbog dobivanja energije te živčanog sustava.
Sve potrebe u bilo kojem životnom razdoblju pa tako i trudnoći mogu se zadovoljiti pravilnim i raznolikim unosom namirnica.
Iz tog razloga birajte raznovrsne namirnice, raznovrsnih boja, biljnog i životinjskog porijekla kako bi dobili sve blagodati koje nude i zadovoljili organizam.
Zeleni smoothie bogat je svime što trudnicama treba te ga to čini idealnim napitkom za te dane.