Vegetarijanska tortilja za 20 minuta
Sastojci
Priprema
- Luk, krastavac, rajčicu i peršin narezati na sitne kockice.
- Za umak u zdjelicu staviti 300 ml grčkog jogurta, 1 žlicu limunovog soka, 2 češnja narezanog češnjaka i sitno narezanu pola krastavca.
- Napuniti tortilju umakom i povrćem te zamotati.
Vrijednosti su procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina sastojaka. Stvarne vrijednosti ovise o namirnicama koje koristite, veličini porcije i načinu pripreme, pa mogu odstupati. Podaci su informativni i ne zamjenjuju savjet nutricionista ni liječnika, osobito ako pratite propisanu prehranu.
Jelovnik složen prema vama. Vodiči po mjeri vodi vas kroz 12 tjedana - tjedni plan obroka, zamjene za sastojke koje ne jedete i popis za kupnju. Sve u aplikaciji, bez traženja recepata.
Pogledaj vodič
Vegetarijanska tortilja za 20 minuta - dodatne informacije
Tortilja s povrćem i domaćim umakom
Vegetarijanstvo je oblik prehrane koji je sve zastupljeniji među populacijama u svijetu.
Razlozi odabira vegetarijanske prehrane su zdravlje, etika i dobrobit životinja, briga za okoliš, okus, religija te filozofija.
Vegetarijanska tortilja prepuna je povrća od kojeg svaka namirnica donosi određene nutrijente koji zajedno čine nutritivno kompletno jelo.
Vegetarijanska prehrana zbog eliminacije jedne cijele skupine namirnica donosi i određene nutritivne rizike.
Vegetarijanci su u riziku od deficita omega-3 masnih kiselina zbog nekonzumacije ribe, kalcij, željezo, cink, vitamin B12 te vitamin D.
Rajčica ima visok udio karotenoida sa likopenom kao glavnim sastojkom (80-90% ukupnih karotenoida).
Što je rajčica tamnije crvena, to sadrži više dragocjenog likopena.
Termički obrađena rajčica sadrži najviše likopena jer kemijske promjene razaraju staničnu stijenku i omogućavaju da se oslobodi najviše likopena i da se apsorbira u organizmu.
Također, u kombinaciji s mastima se bolje apsorbira.
Likopen je najjači antioksidans iz skupine karotenoida. U ljudskoj krvi štiti lipide, proteine i DNA od oksidacije.
Obnavlja komunikacijske kanale među stanicama i pomaže eliminaciju karcinogenih tvari i toksina iz tijela. Štiti od bolesti srca i krvnih žila.
Sadrži i pozamašne količine vitamina C i A, folata, biotina.
Grah je izvrstan izvor proteina i vlakana.
Pripada u skupinu grahorica odnosno mahunarki i jedan je od najvažnijih izvora proteina u vegetarijanskoj te u veganskoj prehrani.
Kako je meso najveći izvor proteina, vrste prehrana koje ne uključuju takve izvore moraju povećati unos ostalih izvora.
Tu su dobar izbor mahunarke u koje pripadaju grah, leća, soja, slanutak, bob i grašak.
Osim proteina, grah (ali i općenito mahunarke) bogat je vitaminima B skupine.
Bogat je vlaknima koja nakon povezivanja s vodom se napuhnu i pružaju osjećaj sitosti. Također, potiču i probavu.
Grah sadrži i željezo. Željezo je dio hemoglobina, mioglobina, citokroma te je važan za prijenos kisika i CO2 i metabolizam energije.
Važan je za imunološki sustav i kognitivne funkcije. Sudjeluje u funkciji i sintezi neurotransmitera.
Vitamin C potiče apsorpciju jer reducira feri u fero željezo i formira kelate koji su topljivi u alkalnom pH donjih dijelova tankog crijeva.
Kiselost u želucu pojačava topljivost i time bioraspoloživost željeza.
Akloridija ili hipokloridija ili uzimanje alkalnih preparata za žgaravicu (antacidi) oslabljuju apsorpciju ne-hem željeza jer onemogućuju topljivost željeza u želucu i dvanaesniku.
Oksalati i fitati te polifenoli (tanini) inhibiraju apsorpciju ne-hem željeza.
Adekvatan unos kalcija je koristan budući da veže fitinsku kiselinu i oksalate koji bi se mogli vezati sa željezom.
Vegetarijanska tortilja sadrži i krastavac koji se koristi kao punjenje ove tortilje, ali i u umaku.
Odličan je izvor vode te je omiljeno povrće za salate u vrućim ljetnim danima.
Zbog svoje iznimne količine vode odličan je način za unošenje adekvatne količine vode koja je potrebna za tjelesne funkcije.
Voda prenosi nutrijente i omogućuje izbacivanje otpadnih metabolita poput uree, održava strukturu velikih molekula poput proteina i glikogena, sudjeluje u kemijskim reakcijama, otapalo je za mineralne tvari i vitamine, ima funkciju maziva i zaštitnu ulogu u oku, zglobovima, leđnoj moždini te sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature i održava volumen krvi i krvni tlak.
Preporuke za dnevni unos vode iznose oko 35 ml/kg tjelesne mase za odrasle, 50-60 ml/kg za djecu, a dojenčad 150 ml/kg.
Namirnice koje su dobri izvori vode su mlijeko, jagode, lubenice, voćni sok, jogurt, grožđe, naranča, mahunarke, sladoled te banana.
Također, krastavac sadrži i vrlo malo kalorija što ga čini prigodnom namirnicom za redukcijske dijete.
Osim vode, bogat je vlaknima te kalijem i magnezijem.